Alimentação no tênis: o que comer antes, durante e depois dos jogos e treinos

A correta alimentação no tênis pode fazer bastante diferença no desempenho em quadra

Resistência, agilidade, velocidade e potência são requisitos exigidos de todo tenista, seja profissional ou amador. Como alcançar tudo isso, além dos exercícios físicos fora e durante os treinos? Onde buscar a grande quantidade de energia necessária? E a proteína para a construção dos músculos? O cuidado com a alimentação no tênis é fator fundamental nesse processo.

Uma boa dieta para os jogadores deve ser bem balanceada, incluindo carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais essenciais. Essa dieta deve ser construída ao longo do tempo, sendo um componente indispensável do programa de treinamento do tenista.

A seguir destacamos os tipos de alimentos mais adequados a cada ocasião, mas, antes de tudo, é importante lembrar que nem todo organismo é igual. Buscar a ajuda de um profissional, médico ou nutricionista, é sempre uma boa ideia!

Alimentação no tênis: o que comer antes do treino ou jogo

A alimentação que antecede o treino, ou uma partida de tênis tem um impacto imediato sobre o rendimento em quadra. Seus principais objetivos são:

• Manter boa concentração de glicose no sangue em busca do melhor trabalho muscular e mental
• Evitar fadiga, fraqueza, tonturas, câimbra e dor de cabeça
• Manter bons níveis de concentração, explosão, potência e precisão de golpes

Comer de 1 a 3 horas antes do início da partida é importante para o acúmulo de energia necessária para a velocidade e resistência durante o jogo ou treino. Deve-se evitar começar a atividade em jejum ou com o estômago muito cheio, pois ambos prejudicam o desempenho.

A escolha do que comer ou beber deve ser focada na hidratação e na energia que devem ser suficientes para todo o período do jogo ou treino. Recomenda-se o consumo de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do treino ou jogo: água, água de coco, sucos naturais ou bebidas esportivas. O carboidrato é a principal fonte de energia, do qual deve haver um aporte adequado. Sua insuficiência pode levar à perda de massa muscular e causar queda importante de desempenho.

Exemplos de alimentos ricos em carboidrato são massas, pães, batatas, granola e cereais.

Para auxiliar na recuperação e preservação muscular é importante incluir uma fonte de proteína magra. Bons exemplos são iogurtes desnatados, queijo branco, peito de peru, patê de atum, claras de ovos e barras de proteínas.

Deve-se evitar, antes do início do jogo ou do treino, alimentos com alto teor de fibras (verduras cruas, cereais, feijão, ervilha, grão-de- bico, frutas com casca e/ou com bagaço) para que o fluxo sanguíneo não seja desviado da digestão para os músculos, ocasionando desconforto gástrico.

Outro componente alimentar que deve ser evitado na alimentação pré-jogo ou treino é a gordura, por apresentar digestão lenta. Entretanto, ela deve fazer parte da alimentação no dia- a-dia do tenista porque possui funções importantes, como a reserva de energia.

E o açúcar? Pode? Ele é um carboidrato, presente em chocolates, doces, refrigerantes e balas, mas se consumido pré-jogo ou treino pode provocar um aumento rápido do açúcar sanguíneo (glicemia), entre 5 e 10 minutos após a ingestão. Resultado: “hipoglicemia de rebote” que leva o indivíduo à sensação de fraqueza, tontura e mal-estar.

Sugestões para café da manhã ou almoço:

• Farinha de aveia com frutas – a aveia fornece energia duradoura e a adição de frutas dá uma “sacudida” rápida nessa energia.
• Sanduíche de banana
• Snacks, como pequenos sanduíches – contêm uma variedade de carboidratos e ajudam a repor os estoques de glicogênio.
• Pão integral com queijo branco-. O pão integral fornece proteína de longa duração.
• Iogurte desnatado, cereal matinal ou granola, fruta e mel
• Leite desnatado, pão de forma integral, banana com aveia e mel
• Salada de alface, rúcula, tomate e palmito, frango em tiras com legumes, arroz com lentilha e salada de frutas
• Sanduíche de peito de peru com queijo branco, alface, tomate e cenoura, suco de acerola
• Banana, barra de cereal e carboidrato em gel

Alimentação no tênis: o que comer durante o treino ou jogo

A necessidade e frequência da ingestão de alimentos durante o treino ou o jogo vão depender muito da alimentação pré-jogo, da intensidade e duração da partida, bem como do organismo de cada tenista. O foco nesta fase é a hidratação e a suplementação de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga.

Se houve uma alimentação adequada na fase preparatória, não há necessidade de suplementação de carboidrato antes de 60 minutos de exercício. Mas se, devido a uma alimentação inadequada no pré-treino ou jogo ou à sequência de partidas extenuantes durante um torneio, surgirem sintomas de baixos níveis de carboidrato, é importante iniciar a suplementação logo no início. O recomendável é o consumo de 30 a 60g de carboidratos a cada hora de atividade.

Os repositores hidroeletrolíticos e bebidas com 6 a 8% de carboidrato (maltodextrina ou bebidas com uma mistura de glicose, frutose e sacarose) são boas alternativas, assim como os alimentos ricos em carboidrato e pobres em fibras, como por exemplo, barras e géis energéticos, banana e frutas secas.

Açúcar: ao contrário da sua restrição na alimentação pré jogo ou treino, durante o exercício ele está liberado! A atividade física estimula a produção de hormônios que inibem a liberação de insulina e simultaneamente aumentam a absorção de glicose.

Alimentação no tênis: o que comer após o treino ou jogo

A alimentação pós treino ou jogo tem por fim repor as reservas de energia (carboidrato) do organismo e assegurar uma rápida recuperação. Principalmente se for jogar novamente no mesmo dia ou no dia seguinte, evitando já entrar em quadra cansado.

Esse cuidado com a alimentação pós treino normalmente é uma rotina, caso o tenista tenha incorporado isso a seu treinamento. Por outro lado, no caso de pós jogo em torneios e competições o jogador tende a relaxar essa rotina, seja por inapetência devida ao esforço feito, por estar comemorando a vitória, ou mesmo pelo desânimo pela perda do jogo.

Para acelerar o reabastecimento de energia após um jogo exaustivo, deve-se consumir alimentos ricos em carboidrato o mais cedo possível. Fazer uso de bebidas esportivas ou bebidas à base de carboidrato também ajuda bastante.

Ao contrário da alimentação pré-jogo ou treino, ao final de uma partida deve-se priorizar os carboidratos simples. Eles são rapidamente digeridos para serem absorvidos pelas células.

Alimentos ricos em proteína, como iogurte desnatado, queijo branco e carnes magras, também ajudam na recuperação muscular mas devem ser evitados se o jogador tiver outro jogo no mesmo dia, com intervalo inferior a quatro horas. A digestão de proteínas é mais demorada.

Recomendações da Rakete para a alimentação no tênis

As reações do organismo às sugestões de alimentação no tênis apresentadas devem ser testadas visando a aceitação pelo seu organismo.

Qualquer alimento ou suplemento deve ser introduzido pela primeira vez durante o período de treinamento, nunca no dia de uma competição.

Crianças e idosos têm necessidade de dietas especiais (quantidade e diversificação). É interessante que os professores/treinadores trabalhem a alimentação no tênis sob a orientação de um especialista. Troca de informações com os pais são importantes no caso de crianças.