7 exercícios de preparação física para fazer na academia de tênis

preparacao-fisica-tenis

É muito importante que tenistas façam uma boa preparação física

O bom condicionamento físico garante um melhor desempenho em quadra ao evitar possíveis lesões e cansaço durante os torneios. Para isso devem ser feitos trabalhos de preparação física focados em:

  • Velocidade
  • Agilidade
  • Coordenação
  • Flexibilidade
  • Resistência
  • Força

Mostraremos a seguir 7 exercícios simples que podem ser feitos livremente, em qualquer ambiente, inclusive dentro da quadra de tênis. Estes exercícios trabalham todos os aspectos citados no parágrafo anterior.

Confira também os 11 principais benefícios do tênis como atividade física 

Alongamento antes e depois da preparação física

Antes de começar, não poderíamos deixar de citar os alongamentos. Estes exercícios devem ser feitos diariamente, antes e depois dos treinos e jogos. Deve-se fazer ao menos um alongamento para cada área do corpo. Para pernas, quadril, braços e outras.

alongamento

Em breve faremos um post com os melhores alongamentos para o tênis.

1 – Corrida intercalada (Tiros curtos)

O tênis é um esporte de explosão, onde acontecem centenas de rallies intercalados por breves pausas. É fundamental trabalhar a parte física de forma similar.

preparacao-fisica-tiros-curtos-tenis

Uma série de corridas intensas, com breves pausas entre elas. Elas  ajudam os tenistas a aumentarem a explosão muscular, a resistência e a velocidade em quadra.

2 – Corrida com quatro bolas

Outro ótimo exercício para trabalhar a velocidade na preparação física é a corrida com quatro bolas. Coloque quatro bolas de tênis alinhadas na quadra, sendo duas próximas ao T, uma próxima da rede e outra no meio delas.

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O tenista deve partir da linha de fundo, correr o mais rápido possível para pegar uma bola de cada vez e colocá-las no fundo da quadra. Após colocá-las todas no fundo, ele deve fazer o inverso, retornando as bolas para seus locais de origem.

3 – Corrida lateral com cones

Faça uma linha com cones no centro da quadra, com um espaço de dois pés entre eles. O tenista deve partir da linha de fundo e passar por todos os cones utilizando a corrida lateral, em forma de zig zag, sem encostar em nenhum deles.

preparacao-fisica-cones

Além do condicionamento físico, este exercício é excelente para praticar a agilidade em quadra.

4 – Pular corda – Preparação física

Pode parecer brincadeira, mas pular corda é um dos melhores exercícios físicos que um tenista por fazer. Essa “brincadeira de criança” melhora o condicionamento o cardiovascular. Também auxilia na resistência, agilidade e força nas pernas e braços.

pular-corda

5 – Polichinelo – Preparação física

Outro exercício que parece mais uma brincadeira. Mas a verdade é que o polichinelo é tão efetivo que é utilizado em treinos de futebol americano e do exército.

preparo-fisico-polichinelo

O polichinelo trabalha principalmente a resistência muscular dos braços e pernas.

6 – Agachamento

Provavelmente o exercício mais importante para quem quer ganhar força muscular. Consequentemente, aumentará a velocidade e explosão. Mesmo utilizando apenas o peso do próprio corpo, é um exercício que trabalha todos os músculos. Trabalha perna, a panturrilha, coxas, quadríceps, tronco e equilíbrio.

agachamento

Faça o exercício bem devagar e preste muita atenção à postura. Olhe sempre para frente. Mantenha a coluna ereta. Flexione os joelhos lentamente e projetar o quadril para trás.

7 – Flexão

Excelente exercício para trabalhar a parte superior do corpo, em especial o peito e tríceps. O jogador deve deitar no chão virado para baixo e apoiando apenas com as mãos e pés. O exercício consiste em carregar o seu próprio corpo, para cima e para baixo.

flexao

Uma dica para quem está começando e tem dificuldades é apoiar com o joelho no chão ao invés dos pés.

Confira também alguns exemplos de treinos de tênis:

Férias da preparação física

Os exercícios são importantes na vida de qualquer atleta. Mesmo nas férias, para não ficar parado, é ideal que se pratique exercícios. Eles podem ser musculação, caminhada, vôlei, andar de bicicleta, futebol ou até mesmo tênis. É importante lembrar que uma semana parado já pode acarretar em problemas com o rendimento do atleta. Caso faça uma longa pausa, é importante procurar um profissional especializado. Deve-se fazer uma avaliação e ir voltando devagar com a preparação física!

Saiba mais sobre a importância de um professor de tênis

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