7 exercícios de preparação física para fazer na academia de tênis

É muito importante que tenistas façam uma boa preparação física

O bom condicionamento físico garante um melhor desempenho em quadra ao evitar possíveis lesões e cansaço durante os torneios. Para isso devem ser feitos trabalhos de preparação física focados em:

• Velocidade
• Agilidade
• Coordenação
• Flexibilidade
• Resistência
• Força

Mostraremos a seguir 7 exercícios simples que podem ser feitos livremente, em qualquer ambiente, inclusive dentro da quadra de tênis. Estes exercícios trabalham todos os aspectos citados no parágrafo anterior.

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Alongamento antes e depois da preparação física

Antes de começar, não poderíamos deixar de citar os alongamentos. Estes exercícios devem ser feitos diariamente, antes e depois dos treinos e jogos. Deve-se fazer ao menos um alongamento para cada área do corpo. Para pernas, quadril, braços e outras.

Em breve faremos um post com os melhores alongamentos para o tênis.

1 – Corrida intercalada (Tiros curtos)

O tênis é um esporte de explosão, onde acontecem centenas de rallies intercalados por breves pausas. É fundamental trabalhar a parte física de forma similar.

Uma série de corridas intensas, com breves pausas entre elas. Elas  ajudam os tenistas a aumentarem a explosão muscular, a resistência e a velocidade em quadra.

2 – Corrida com quatro bolas

Outro ótimo exercício para trabalhar a velocidade na preparação física é a corrida com quatro bolas. Coloque quatro bolas de tênis alinhadas na quadra, sendo duas próximas ao T, uma próxima da rede e outra no meio delas.

O tenista deve partir da linha de fundo, correr o mais rápido possível para pegar uma bola de cada vez e colocá-las no fundo da quadra. Após colocá-las todas no fundo, ele deve fazer o inverso, retornando as bolas para seus locais de origem.

3 – Corrida lateral com cones

Faça uma linha com cones no centro da quadra, com um espaço de dois pés entre eles. O tenista deve partir da linha de fundo e passar por todos os cones utilizando a corrida lateral, em forma de zig zag, sem encostar em nenhum deles.

Além do condicionamento físico, este exercício é excelente para praticar a agilidade em quadra.

4 – Pular corda – Preparação física

Pode parecer brincadeira, mas pular corda é um dos melhores exercícios físicos que um tenista por fazer. Essa “brincadeira de criança” melhora o condicionamento o cardiovascular. Também auxilia na resistência, agilidade e força nas pernas e braços.

5 – Polichinelo – Preparação física

Outro exercício que parece mais uma brincadeira. Mas a verdade é que o polichinelo é tão efetivo que é utilizado em treinos de futebol americano e do exército.

O polichinelo trabalha principalmente a resistência muscular dos braços e pernas.

6 – Agachamento

Provavelmente o exercício mais importante para quem quer ganhar força muscular. Consequentemente, aumentará a velocidade e explosão. Mesmo utilizando apenas o peso do próprio corpo, é um exercício que trabalha todos os músculos. Trabalha perna, a panturrilha, coxas, quadríceps, tronco e equilíbrio.

Faça o exercício bem devagar e preste muita atenção à postura. Olhe sempre para frente. Mantenha a coluna ereta. Flexione os joelhos lentamente e projetar o quadril para trás.

7 – Flexão

Excelente exercício para trabalhar a parte superior do corpo, em especial o peito e tríceps. O jogador deve deitar no chão virado para baixo e apoiando apenas com as mãos e pés. O exercício consiste em carregar o seu próprio corpo, para cima e para baixo.

Uma dica para quem está começando e tem dificuldades é apoiar com o joelho no chão ao invés dos pés.

Confira também alguns exemplos de treinos de tênis:

• 5 tipos de drills essenciais para seus treinos de tênis
• 7 treinos para suas aulas individuais
• 10 exercícios para um treino de tênis com dois jogadores

Férias da preparação física

Os exercícios são importantes na vida de qualquer atleta. Mesmo nas férias, para não ficar parado, é ideal que se pratique exercícios. Eles podem ser musculação, caminhada, vôlei, andar de bicicleta, futebol ou até mesmo tênis. É importante lembrar que uma semana parado já pode acarretar em problemas com o rendimento do atleta. Caso faça uma longa pausa, é importante procurar um profissional especializado. Deve-se fazer uma avaliação e ir voltando devagar com a preparação física!

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